“Dottoressa, ma ho letto su internet che… è vero? Com’è possibile?”
Questa domanda mi viene rivolta spesso da pazienti che chiedono informazioni o precisazioni su titoli “poco chiari”di articoli sparsi in rete, per capire se riportano false credenze o se hanno un fondo di verità scientifica.Un titolo molto frequente, ma poco chiaro, ha l’espressione del tipo:“se dormi meno di 8ore, tendi ad ingrassare, lo dice la scienza!”.Qui scatta lo stupore di chi si chiede come sia possibile una correlazione tra la qualità del sonno e l’aumento di peso.Cosa può condurre ad una relazione tra il sonno,la nutrizione e quanto tendiamo ad ingrassare? Bisogna partire dal concetto di cronobiologia, ossia della scienza che studia i ritmi biologici degli organismi viventi e di come questi ritmi determinano le diverse funzioni vitali.Facciamo un passo indietro e parliamo dell’orologio del corpo, il ritmo circadiano.
Il ritmo circadiano non è altro che il nostro orologio biologico organizzato nelle 24 ore. Questo equilibrio ciclico regola le complesse funzioni cellulari, metaboliche, ormonali dell’organismo umano alternandosi nelle fasi di luce e di buio.
Tutte le diverse funzioni sono magistralmente dirette da alcuni assi ormonali (che si influenzano a loro volta tra loro) che seguono il ritmo biologico giornaliero: in particolare, i principali protagonisti dell’orologio biologico sono il CORTISOLO e la MELATONINA.
Come i due ormoni regolano l’orologio biologico?
I due ormoni si alternano (proprio come sole e luna) nelle ore diurne e notturne:
- il cortisolo ha il suo picco massimo nelle prime ore di luce (intorno alle 7:00 del mattino), col ruolo di attivare l’organismo, stimolandolo alla produzione di energia;
- Nelle prime ore serali, inizia la fase di secrezione di melatonina (antogonista del cortisolo), in contemporanea ad una riduzione dei livelli di cortisolo;
- Dalle 22:00 a mezzanotte, si raggiunge il picco massimo di melatonina e il minimo di cortisolo: qui si è nella fase di sonno profondo. La melatonina invia il segnale cellulare di riposo, di rallentare le funzioni vitali.
- Verso l’ora del risveglio, si riprende la produzione di cortisolo, si interrompe la produzione di melatonina: inizia una nuova giornata.
Questo equilibrio tra i due ormoni è influenzato da altri fattori:
- fattori esterni come l’esposizione alla luce solare (o sintetica), la qualità/quantità del sonno, l’introduzione di cibo e l’attività fisica;
- fattori interni come gli assi ormonali correlati tra loro, la regolazione genica.
Cosa succede quando abbiamo problemi di insonnia?
In condizioni prolungate di stress, il corpo risponde alterando i livelli di cortisolo nelle ore serali, causandone un aumento (a discapito della melatonina, che così non riesce a raggiungere i livelli ottimali per garantire un riposo continuo e profondo). Si manifesta così l’insonnia, ossia un’alterazione del sonno in termini di durata, quantità e qualità. Si parla di insonnia quando si accusa difficoltà ad addormentarsi, continui risvegli notturni e/o precoci, stanchezza cronica. L’insonnia è una manifestazione di una fase di resistenza allo stress.
Si è verificato così un disallineamento circadiano: lo stress ha desincronizzato il cortisolo, che mantenendo alto i suoi valori anche di notte, deprime la produzione di melatonina.
Perché l’insonnia determina la difficoltà di perdere peso?
Il bioritmo tra cortisolo e melatonina non è coinvolto soltanto nella qualità del sonno. Anche il metabolismo segue un orologio ben preciso: si parla di Crono-nutrizione, ossia la capacità dell’organismo di adattare una diversa capacità di assimilare sostanze nutritive secondo il momento della giornata.
Uno studio del 2017 ha evidenziato una correlazione tra l’ora serale dell’ultimo pasto e la quantità di sonno ridotta: chi mangia in prossimità delle ore notturne in cui si ha il picco di melatonina (meno di 4 ore dal picco) dorme meno: ciò ha conseguenze sulla persona in termini di fame, in quanto il giorno dopo si avrà più fame per recuperare l’energia perduta, e, in particolare, la persona tenderà a consumare cibo soprattutto di sera, anche in modo incontrollato. Si genera così un circolo vizioso che comporta abbuffate notturne, difficile da controllare, causate dal sonno ridotto e di scarsa qualità, che a sua volta causa altre abbuffate.
In poco tempo si noterà l’aumento di tessuto adiposo, localizzato principalmente sull’addome. Come mai? Ad aggiungere il carico nella difficoltà di mantenere il normopeso è il cortisolo.
Il cortisolo, tra le tante funzioni, ha il ruolo di regolare come, dove e quando vengono metabolizzati i carboidrati: in caso di insonnia, i suoi livelli di sera elevati causano una ridotta capacità dell’organismo di utilizzare il grasso presente nelle riserve al fine di produrre energia, favorendone l’accumulo soprattutto intorno all’addome, questo perché proprio nell’addome sono concentrati i recettori del cortisolo, stimolati dai suoi valori alti. Il cortisolo è un ormone iperglicemizzante, dunque stimola l’aumento della glicemia (quantità di zucchero nel sangue), con reazione a catena della produzione eccessiva di insulina che induce l’organismo a desiderare cibi dolci, salati, ipercalorici.
Ecco che si tende ad ingrassare, nonostante ci si sforzi a mangiare sano e praticare attività fisica.
Cosa fare in questo caso?
È chiaro che la classica dieta ipocalorica non serve a molto, ma bisogna elaborare un approccio terapeutico nutrizionale, in affidamento ad un nutrizionista, per riequilibrare il ritmo circadiano personale, senza il quale difficilmente riuscireste ad ottenere un benessere totale. Esistono dei test diagnostici che aiutano ad inquadrare dove siete “squilibrati” in termini di stress, utilissimi per trovare il giusto percorso. Parlatene col vostro medico/nutrizionista.
Dott.ssa Lucia Palmieri – Biologo nutrizionista