Ti svelo un segreto: vado matta per le uova! Che siano strapazzate, all’occhio di bue (magari cotte nella salsa di pomodoro) o frittata, per me sono un alimento immancabile nella mia alimentazione quotidiana. Esatto, hai letto bene: quotidiana.
Ma come, una nutrizionista che mangia le uova così spesso? Non sa che le uova fanno male?
E se ti sbagliassi? Da quanto tempo non senti più parlare di uova come causa di colesterolo negli studi nutrizionali? Ti svelo io il motivo: perché non è affatto così! Mi sto riferendo alla (ormai) vecchia credenza che il consumo frequente di uova sia responsabile di un aumento di colesterolo “cattivo” nelle arterie e dunque, di un conseguente aumento del rischio cardiovascolare .
Sono quasi sicura che anche tu abbia creduto fino a questo momento che fosse vero. Allora ho deciso di mostrare cosa riferiscono le ultime pubblicazioni scientifiche al riguardo.
Leggi l’articolo e preparati a fare la scorta di ricettine gustose con le amate uova!
Partiamo da loro: cosa contengono le uova?
Le uova sono straordinariamente nutrienti e ricche di molecole con azioni benefiche sul corpo umano:
- Fanno parte della categoria di alimenti con la quota proteica più alta presente in natura, seconde solo al latte materno; le proteine delle uova saziano molto di più rispetto ad altre fonti proteiche;
- Contengono grassi, localizzati soprattutto nel tuorlo, ma l’eccezione rispetto ad altri alimenti “grassi” è data dalla tipologia di grassi contenuti. Oltre ad una quota di colesterolo libero, le uova sono piene di acidi grassi insaturi, di fosfolipidi, lipoproteine, i cui benefici sono molteplici. Vedremo insieme quali effetti determinano sul rischio CV. Le uova offrono anche una fonte di colina, importantissima per lo sviluppo cerebrale del feto in gravidanza.
- I caroteinoidi presenti (luteina e zeaxantina) sono alleati preziosi contro la degenerazione cellulare, l’aterosclerosi, il cancro e la cataratta (aiutano a rallentare il deterioramento della retina grazie alla formazione della lipoproteina ApoE);
- Non contengono carboidrati.
- Per quanto riguarda invece i micronutrienti, ne sono una fonte immensa: calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio e zinco, così come la maggior parte delle vitamine (tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, vitamina A, vitamina E, vitamina D e vitamina K).
La domanda da porsi è: “Può un alimento così prezioso creare danni al mio corpo?”. Se la ricchezza di nutrienti contenuta nelle uova non ti ha convinto, non resta che aiutarti a sfatare definitivamente la convinzione che le uova siano un nemico per il colesterolo.
Colesterolo, uova e rischio cardiovascolare: chi è il vero colpevole?
Andiamo con ordine: capiamo insieme cosa succede quando si parla di aterosclerosi, di rischio cardiovascolare e di colesterolo.
La formazione di placche aterosclerotiche ha come responsabile non il colesterolo libero, bensì le lipoproteine LDL, il famoso colesterolo “cattivo” , le quali si accumulano nell’endotelio delle arterie danneggiate, causando infiammazione e ossidazione (processi alla base della formazione delle placche): antagoniste sono le HDL, il colesterolo “buono” che invece interviene per abbassare i livelli infiammatori, ridurre l’ossidazione delle LDL, rimuovendo così le placche. Sembra chiaro dunque che, ciò che va osservato in un quadro ematico di una persona, non è il valore di colesterolo totale nel sangue ma il rapporto tra le LDL e HDL.
Sulle uova, sono stati eseguiti numerosi studi epidemiologici che hanno dimostrato come, anche con un consumo frequente di uova in adulti e bambini, il rapporto LDL/HDL non subiva variazione, anzi, si manteneva nel rapporto di sicurezza CV (<2.5). Questo ha permesso di approfondire su quali nutrienti contenuti nelle uova contribuisca al metabolismo del colesterolo:
- Gli amminoacidi essenziali: la presenza di amminoacidi come glicina, glutammato, cisteina permette la sintesi di glutatione, antiossidante per eccellenza che protegge l’organismo dai processi ossidativi (come l’aterosclerosi, esatto!); la metionina serve per la formazione di fosfolipidi (vedremo nel punto successivo i loro benefici);
- I grassi insaturi: la presenza nel tuorlo di grassi insaturi come EPA, DHA, acido oleico, linoleico, inibiscono l’assorbimento del colesterolo;
- I fosfolipidi: essi sono veri e proprio ingredienti funzionali, di cui è ampiamente dimostrata la capacità di limitare l’assorbimento intestinale del colesterolo.
- Un alleato unico è la lecitina: essa partecipa alla formazione delle HDL e contribuisce anch’essa a ridurre l’assorbimento di colesterolo.
Dopo tutto questa descrizione, prima di spaventarti nel vedere un colesterolo alto e di eliminare le uova dalla tua alimentazione, ricerca il colpevole in altre fonti di grassi!
Uova e alimentazione: un equilibrio personale
È doveroso precisare che, lo scopo dell’articolo è di riportare vere informazioni su cosa fa bene e cosa no per noi. Ma, tali indicazioni sono valide per chi gode di buona salute.
Chi soffre di problematiche come allergia, problemi alla colecisti, le uova non sono da prendere come alimento amico, ma va valutato il loro consumo. Chi invece soffre di squilibri endocrinologici, di fertilità, le uova sono alleati preziosissimi. Ciò che deve passare è che bisogna sempre affidarsi ad un esperto in nutrizione che sappia valutare lo stato di salute del paziente e dare indicazioni personalizzate al riguardo.
Bibliografia:
- Kuang H, Yang F, Zhang Y, Wang T, Chen G. The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. Cholesterol. 2018 Aug 23;2018:6303810. doi: 10.1155/2018/6303810. PMID: 30210871; PMCID: PMC6126094.
Dott.ssa Lucia Palmieri- Biologa Nutrizionista- Esperta in bioendocrinologia di segnale