Negli ultimi anni c’è stata un’esplosione di miti e false credenze diffuse nel mondo dello sport e della nutrizione.
– È necessario sudare per perdere peso.
– Si può dimagrire in maniera localizzata.
– Non si possono/devono mangiare carboidrati la sera.
– Se si fanno 500 addominali al giorno, va via la pancia.
– “Bulk” con 3×8 e “cut” con 3×20
– E tanti altri…
Sudare fa dimagrire
Ancora oggi c’è la convinzione che se si suda molto durante l’esercizio fisico si perde più peso e si raggiunge più facilmente la composizione corporea desiderata. Ci sono persone che addirittura cercano di aumentare la temperatura e favorire il processo di sudorazione corporea vestendosi a più strati, usando indumenti impermeabili, cinture “dimagranti”, pellicola alimentare attorno alla vita e alle cosce o che decidono di usare la sauna proprio come mezzi perdere peso.
Il tutto, combinato con una minore assunzione di liquidi porta velocemente ad una diminuzione del peso corporeo (considerato come il “semplice” numeretto che si nota sulla bilancia). Purtroppo, l’illusione della perdita di peso è piuttosto passeggera ed utopistica, si tratta appunto di liquidi facilmente re-introducibili. Con questi metodi si corre poi il serio rischio di creare profondi squilibri a livello dell’equilibrio idrico idrosalino del corpo. Fare esercizio fisico e innalzare tanto la temperatura corporea con suddetti metodi, può portare ad una condizione detta “colpo di calore”: innalzamento della temperatura corporea dovuto all’incapacità del corpo di disperdere efficacemente il calore. Ostacolando una corretta sudorazione ed evaporazione del sudore, innalzando indirettamente la temperatura corporea e ipotalamica, si hanno rischi davvero importanti e deleteri
per l’organismo. Pertanto, per rimanere idratati e per il corretto funzionamento del corpo Durante l’esercizio, l’ideale è sostituire le perdite di liquidi che si verificano e di bere prima, durante e dopo l’esercizio. Non importante perdere chili ma fondamentale è capire ciò che si perde: non è la stessa cosa perdere tre chili di acqua e muscolo o tre chili di grasso. Ultimo, ma non per importanza è ricordare che l’acqua nel nostro corpo ha molte funzioni, tra cui il trasporto di nutrienti, gas e prodotti di scarto, la regolazione la temperatura corporea, l’azione
lubrificante nelle cellule, senza contare il fatto che un corpo ben idratato permette di far lavorare meglio tutta la muscolatura.
Perdita di peso localizzata
Spesso si crede che si possa perdere grasso localmente. Purtroppo, non è del tutto vero anche se negli ultimi anni ci son state diverse pubblicazioni affermanti il contrario. Sono stati condotti diversi studi attraverso tecniche che misurano percentuali di massa muscolare e tessuto adiposo in maniera differenziata tra i due emisomi, in atleti che, per natura del proprio sport, hanno un arto dominante (es. tennisti) e come risultato è stato visto che la percentuale di tessuto adiposo è pressoché identica. Ci sono persone che non hanno quasi grasso sull’addome e sì in altre parti del corpo e le persone invece che accumulano proprio sul girovita. Il tutto purtroppo (o per fortuna) dipende dal carburante ingerito con l’alimentazione, da fattori genetici, ormonali e morfologici. C’è da considerare il fatto che il grasso principalmente consumato è nelle zone di accumulo.
Concludendo, non ci sono esercizi che fanno dimagrire nè tanto meno prodotti miracolosi per la perdita di grasso localizzato. Allenare la muscolatura ci dà l’illusione di perdere peso in alcuni punti ma il tutto è dato dall’aumento del dispendio calorico e il tutto, unito ad un’alimentazione controllata ed ipocalorica porta appunto a dimagrire.
Allenarsi fa venire l’acido lattico (?)
Questo mito è forse uno dei più diffusi, poiché fino a non molto tempo fa si credeva che il dolore prodotto dall’allenamento fosse dovuto ad un accumulo del lattato (sostanza chimica prodotta nel metabolismo del glucosio senza la presenza di ossigeno per la formazione di energia). Le ricerche hanno poi confutato questa affermazione dimostrando che tale il dolore appare in gruppi muscoli sottoposti a uno sforzo fisico a cui non sono abituati.
L’acido lattico è il responsabile della sensazione di bruciore che si sente quando si fanno serie lunghe con i pesi o sprint superiori ai 20 secondi. Esso viene smaltito COMPLETAMENTE 2-3h dopo l’allenamento. Ciò che avvertiamo nei giorni successivi sono invece i DOMS (delayed onest muscle soreness), che sono dovuti a delle “microlesioni” delle fibre muscolari ed ai processi infiammatori dati dalla stimolazione da parte di nuove “connessioni” muscolari.
Mangiare carboidrati dopo le h 18.00 fa ingrassare
La prima cosa che fanno le persone che decidono di mettersi a dieta è quella di eliminare i carboidrati pensando così di eliminare grasso più velocemente. Questo è dovuto al fatto che si ritiene che mentre dormiamo consumiamo meno chilocalorie essendo a riposo totale e che quindi questi carboidrati non vadano ad “essere bruciati” ma ad accumularsi come grassi. Per prima cosa possiamo smentire in parte la credenza che durante il sonno non si “brucia” da momento che mentre dormiamo ci sono alti e bassi in attività metabolica, e in termini generali non ci sono differenze tra l’energia trascorso durante il sonno rispetto al metabolismo basale durante il
giorno. Inoltre, l’esercizio fisico aumenta significativamente il tasso metabolico durante il sonno e ciò significa che allenarsi durante il giorno, per esempio, aiuta a bruciare ancora più grasso mentre si dorme.
In conclusione, i carboidrati nella giusta misura non fanno ingrassare e forniscono, a livello energetico, lo stesso numero di calorie sia a mezzogiorno che di notte. Se mangiamo troppo ingrassiamo, ma ciò accadrebbe in qualsiasi momento della giornata.
La Frutta va mangiata fuori dai pasti
È sempre un buon momento per mangiare una bella porzione di frutta, si consiglia di mangiare 3 porzioni al giorno differenti di frutta purché non spazzino via il consumo di altri alimenti necessari anche per bilanciare la nostra dieta. Si propone come dessert a pranzo e cena, ma anche come componente di colazioni, mezzogiorno e merende. Le calorie fornite dalla frutta sono le stesse, indipendentemente dal fatto che siano assunte da sole o
con altri alimenti e dal tempo scelto per il loro consumo.
I cibi “light” possono essere consumati liberamente
I cibi “light” sono indicati quando fanno parte di una dieta per dimagrire, come un modo per consentire l’assunzione di cibi che normalmente sarebbero eliminati o fortemente limitati da un piano alimentare ipocalorico. Pertanto, non dovrebbero essere consumati liberamente, poiché l’apporto calorico è inferiore, ma non assente.
Dott.ssa Loredana Massimiani – Biologa Nutrizionista sportiva