Oggigiorno sono sempre più ragazze si iscrivono in palestra.
Chiariamo che ci sono differenze tra i due sessi, soprattutto riguardo la differenza di forza e di sviluppo muscolare; esse sono dovute in primis a differenze ormonali; altre cause del minor potenziale di sviluppo muscolare potrebbero essere dovute alla distribuzione delle fibre Bianche e Rosse, poiché alcuni studi hanno evidenziato una maggiore distribuzione delle fibre rosse (poco soggette a ipertrofia) nelle donne.
In più le donne devono interfacciarsi con il ciclo mestruale. Negli ultimi anni sono emersi diversi studi che correlano il profilo ormonale mensile con cambiamenti nel mesociclo di allenamento.
L’apparato genitale femminile va incontro nella donna, dalla pubertà (fra gli 8 ed i 12 anni in cui si ha il menarca) alla menopausa (tra i 45 ed i 50 anni) a modificazioni cicliche regolari. Il ciclo mestruale, che è il tempo che intercorre tra una mestruazione alla mestruazione successiva, dura in media 28 giorni e consta di due fasi:
- Fase Follicolare, 1°-12/13° giorno. Si ha lo sviluppo del follicolo che poi, una volta maturato porterà alla cellula uovo fecondabile. Nell’utero si ricostituisce la circolazione superficiale dell’endometrio e lo strato di cellule epiteliali che riveste la vagina si ispessisce per creare un ambiente favorevole agli spermatozoi. In questa fase, a livello ormonale, si ha un incremento dell’FSH e dell’LH (più lento). Gli estrogeni aumentano sempre più fino a raggiungere valori massimi 40 ore prima dell’ovulazione mentre il progesterone aumenta molto lentamente.
- Fase Ovulatoria, dal 12°-14° giorno in cui si ha un picco LH che determina ovulazione. Dopo la fase di ovulazione gli estrogeni si abbassano e aumenta il progesterone. L’ovulazione è fissa a 14 giorni prima della mestruazione successiva. In questa fase l’endometrio raggiunge il massimo del suo spessore per essere pronto ad un eventuale impianto.
- Fase Luteinica, 15°-28° giorno. Vi è la formazione del corpo luteo per la mancata fecondazione dell’uovo e incremento del progesterone (picco nel 21° giorno). Estrogeni e progesterone diminuiscono mentre FSH ed LH rimangono a livelli bassi. La riduzione dei livelli di progesterone dopo il 22° giorno porta allo sfaldamento della mucosa uterina (endometrio), quindi alla mestruazione; a questo punto il ciclo mestruale può ricominciare. Vi è poi un graduale re-incremento dell’FSH prima e dell’LH poi per riniziare da capo tutto il ciclo e ripreparare il corpo della donna ad una possibile gravidanza successiva. Si manifesterà anche della ritenzione idrica dovuta alla sindrome premestruale.
Per quanto riguarda l’allenamento vi sono donne che non hanno grossi problemi con il ciclo e/o durante le mestruazioni e che rispondono bene a qualsiasi tipo di stimolo.
Riescono ad allenarsi senza problemi anche abbastanza intensamente e riescono a controllare quasi al 100% l’alimentazione. Molto spesso però il mestruo può essere molto doloroso, invalidante, abbondante, creare giramenti di testa, cali di prestazione o anche fame eccessiva. Non hai voglia di allenarti o hai dolori che compromettono la tua giornata? Semplice, non allenarti e riposa!!!
Durante la mestruazione non vi è controindicazione allo svolgimento di attività fisica. Anche se nella fase luteinica si riscontrano cali di energia, minore livello di attenzione e minori prestazioni. Il corpo e la mente in questa fase sono più distratti. Va adattato l’allenamento in base alle sensazioni dell’atleta. Va posta anche particolare attenzione alla fase di ovulazione in cui gli alti livelli di estrogeni possono rendere le donne più inclini agli infortuni soprattutto a livello tendineo/articolare.
Durante la fase follicolare il picco di estrogeni la rende ottimale per allenamenti di forza (carichi medio alti), ipertrofia e durata. Esito positivo sulla forza, sulla bravura del corpo a gestire i carboidrati e sulla tolleranza al dolore.
Durante la fase ovulatoria la produzione di estrogeno e testosterone è ai livelli massimi, quindi, sarebbe interessante andare a testare massimali o lavorare con protocollo strettamente neurali.
Durante la fase lutea si ha un innalzamento del progesterone a discapito dell’estrogeno e avendo alta probabilità di presenza di ritenzione idrica sono sconsigliati protocolli ad alto impatto. Meglio valutare protocollo cardiovascolari o capillarizzanti che aiutano a “drenare e far circolare” i liquidi.
Nella fase mestruale il calo della produzione di estrogeno e progesterone e si possono valutare protocolli di scarico.
Cosa fondamentale: ascoltare SEMPRE il proprio corpo!
Dott.ssa Loredana Massimiani- Biologa Nutrizionista sportiva