DOMS o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Il dolore è un effetto collaterale tipico e spesso atteso dopo qualsiasi attività fisica o allenamento.
È ampiamente accettato che questo dolore sia il risultato dell’accumulo di sottoprodotti chimici, edema tissutale o affaticamento muscolare. Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) si sviluppa tipicamente tra 12-24 ore dopo la fine delle contrazioni muscolari, con un picco di “dolore” che si verifica 24-72 ore dopo la fine dell’esercizio stesso.
Gli esercizi tipicamente associati ai DOMS includono esercizi di potenziamento muscolare, jogging, camminate in discesa, salti e aerobica step. Oltre al dolore, le persone che soffrono di DOMS avvertono anche gonfiore agli arti doloranti, rigidità delle articolazioni adiacenti, dolore al tatto e riduzione temporanea della forza nei muscoli colpiti.
Una delle prime e più propagandate teorie è stata la teoria dell’acido lattico. Questo si basava sul concetto che i muscoli continuano a produrre e accumulare acido lattico anche dopo che l’esercizio è diminuito. Si riteneva che l’accumulo di questo acido lattico causasse dolore.
È stato osservato che i livelli di acido lattico tornano ai livelli pre-esercizio entro 1 ora dalla cessazione dell’esercizio. Poiché i DOMS non si instaurano prima 24-48 ore, è molto improbabile che l’accumulo di acido lattico sia la causa del dolore.
Una teoria più attuale e ben supportata è la teoria del danno muscolare, che si basa sul danno della componente contrattile del tessuto muscolare dopo l’esercizio. Vengono stimolati i nocicettori situati nel tessuto connettivo muscolare e nei tessuti circostanti, il che porta alla sensazione di dolore che conosciamo come DOMS.
Delle due teorie citate, la teoria del danno muscolare è stata la più conclusiva, mostrando una relazione tra i livelli plasmatici di CK e DOMS.
È possibile ridurre i DOMS con l’alimentazione?
Sebbene nessun singolo alimento o nutriente prevenga il dolore muscolare, seguire una dieta ben bilanciata, può aiutare con il recupero muscolare in vista dell’allenamento successivo.
Fondamentale è anche l’idratazione. La mancanza di elettroliti contribuisce al dolore muscolare. I muscoli lavorano di più e quindi richiedono più ossigeno e quindi hanno bisogno di più sangue – circa l’82% del volume del tuo sangue è in realtà costituito da acqua, quindi l’idratazione è molto più importante ed efficace del semplice dissetarsi!
L’integrazione regolare di acidi grassi omega-3 potrebbe ridurre i DOMS, a causa dell’effetto antinfiammatorio dell’EPA (tipo di acido grasso omega-3) riducendo i marcatori biochimici nel muscolo associati all’infiammazione e potenzialmente DOMS. Cercare di includere quotidianamente cibi ricchi di omega-3 nella dieta potrebbe essere una valida alternativa all’integrazione. Questi includono semi di chia, noci e semi di lino e pesci grassi come salmone, tonno, aringhe e sardine.
Dott.ssa Loredana Massimiani – Biologa Nutrizionista dello Sport