“Lo Yoga durante la gravidanza mi ha aiutata ad amarmi e a non sentirmi solo un contenitore”(Lucia, 37 anni)
Quando Lucia iniziò a praticare Yoga era incinta di Luigi Leon, a casa lasciava suo marito, un altro figlio e la mamma ammalata. La cucina da pulire e le camere da sistemare. Portava dentro ansie e tensioni che – ormai – non riusciva più a gestire da sola.
Era al quinto mese e aveva messo su parecchi chili: problematiche alla tiroide sorte in precedenza, le avevano lasciato gonfiori e scompensi ormonali.
Durante una delle prime lezioni, dopo aver recitato il mantra iniziale, scoppiò a piangere.
“E ora che faccio?” mi domandai. Non è la prima volta che un’allieva piange a lezione, ma di solito capita alla fine della pratica: un rilascio emozionale bello e necessario, conseguenza del rilassamento del corpo e dello scioglimento di blocchi emotivi.
Ma all’inizio della lezione… era la prima volta per me! Così non ci pensai due volte, mi alzai e mi sedetti vicino a lei, in silenzio. La abbracciai. La tenni abbracciata tutto il tempo, senza chiederle nulla. Nel frattempo davo le istruzioni alle altre allieve per proseguire nella pratica che avevo previsto per quel giorno di corso.
Al termine della lezione Lucia disse “Grazie” e se ne andò. Non spiegò i motivi per cui aveva pianto, ma il suo volto appariva finalmente sollevato e il suo sorriso radioso. Cosa le era successo?
Durante l’esperienza della gravidanza, la Donna entra in una nuova dimensione: il corpo attraversa enormi mutamenti, e la coscienza vive sensazioni ed emozioni mai provate prima. Anche laddove si tratti della seconda o terza gravidanza, tutte le Donne raccontano sempre di quanto siano diverse le esperienze e di come – ogni volta – stiano vivendo una cosa nuova. Ma come può lo Yoga supportare la Donna in questa fase così delicata della sua esistenza? La pancia non è solo la casa del bambino che nascerà ma è anche la nostra casa!
“Mi sentivo un contenitore” – racconta Lucia che vive ad Acerra ed oggi è mamma felice di due bambini di 5 anni e 18 mesi – “Avevo ansie, paure, preoccupazioni legate anche a problemi familiari. Con tutti i chili che stavo prendendo, non riuscivo più a muovere il mio corpo e a respirare bene. Quando iniziai a fare Yoga, fu come un atto di Amore per me stessa: il fatto di riuscire a sedermi a terra e di riprendere a fare semplici movimenti mi diede Fiducia. ”
Dedicare un pò di tempo all’ascolto del corpo e delle emozioni, aiuta la Donna a mantenere la forma, a rilassarsi e a prepararsi al parto. Non è indispensabile avere già praticato Yoga, o altre attività fisiche in precedenza; indispensabile è il consenso del medico curante.
La classe è strutturata in tecniche di respirazione, asana (posizioni), rilassamento e meditazione. Le sequenze sono ideate per accompagnare e supportare la donna in gravidanza, in chiave di consapevolezza (foto 1).
Foto 1. Tutte in cerchio in una Lezione di Yoga in Gravidanza
(Centro Olistico “Gamharia”, Acerra 2017)
Ma vediamo da vicino le componenti di una lezione e come la pratica interviene nel supportare i piccoli e grandi disagi che vive la Donna in gravidanza:
Respirazione: conoscere il proprio respiro è uno dei primi passi in un corso di Yoga in Gravidanza. Si inizia con tecniche semplici di ascolto del respiro naturale, da eseguirsi in posizione comoda con l’ausilio di una coperta piegata o di cuscini, per entrare in contatto senza giudizio con questa importante funzione del nostro organismo. Si prosegue poi con tecniche di respirazione a narici alternate, tecniche che comprendono vocalizzi oppure con il frazionamento del respiro. La pratica delle tecniche di respirazione (Pranayama) aumenta l’elasticità polmonare, allevia lo stress e riduce le tensioni nervose (Foto 2).
Foto 2. Conoscere il proprio respiro è uno dei primi passi
(Fonte: www.nostrofiglio.it)
Asana: con questo termine si indicano le posizioni o posture, attraverso le quali il praticante impara a incanalare l’energia verso specifici punti del corpo ed ottenere così un beneficio psicofisico. Le asana (o gli asana) conosciute e praticate attualmente, sono alcune migliaia: ciascuna di esse porta un nome derivato dalla natura (soprattutto animali), o dalla mitologia induista. In una classe di Yoga in Gravidanza vengono scelte le posizioni che lavorano principalmente sulla colonna vertebrale, sui piedi, sui fianchi, sul pavimento pelvico. Rispetto ad una classe di Yoga “classica” si raccomanda di non eseguire posizioni sulla pancia, inversioni, piegamenti all’indietro profondi, torsioni profonde, posizioni di equilibrio e supine. Le posizioni non vengono mantenute troppo a lungo, vengono eseguite in ambienti a temperatura idonea, inoltre per ogni trimestre è opportuno adattare la pratica con sequenze specifiche (Foto 3).
Foto 3. Una delle posizioni più utili per il benessere della colonna vertebrale
(Fonte: www.sport.paperproject.it)
Rilassamento: è considerata una vera e propria posizione (Shavasana), viene praticata alla fine della lezione ed ha lo scopo di far rilassare profondamente sia il corpo che la mente, inoltre consente di “cristallizzare” e rendere stabili i benefici ottenuti durante la pratica, che possono essere così arrivare in profondità. Normalmente si esegue in posizione supina ma dopo la sedicesima settimana, in cui il peso comincia a farsi sentire, è consigliato effettuare questo esercizio con le dovute variazioni e dunque posizionarsi su un fianco con l’ausilio di supporti (Foto 4).
Foto 4. Rilassamento finale
(Fonte: www.jiivana.com.au)
QUALI BENEFICI IN GRAVIDANZA?
I più importanti benefici derivanti dalla pratica dello Yoga in Gravidanza sono i seguenti:
- migliora l’equilibrio fisico e mentale
- attiva la circolazione sanguigna e linfatica
- riduce stanchezza, dolori lombari, nausea, costipazione, difficoltà a respirare
- aumenta forza, flessibilità e resistenza muscolare
- migliora la postura e allevia i dolori lombari
- migliora la funzionalità dell’apparato digestivo
A questi benefici, se ne aggiungono altri di tipo “sottile” e Lucia è la persona più indicata per raccontarveli: “Lo Yoga durante la gravidanza mi ha aiutata ad amarmi e a non sentirmi solo un contenitore. Praticare Yoga mi ha permesso di toccare corde di me stessa che non conoscevo prima. In vita mia non ero mai riuscita a rilassarmi, ero sempre stata tesa e preoccupata di dover fare tante cose insieme. E’ stato per me fondamentale imparare a respirare! Anche dopo il parto ci sono stati alcuni momenti della mia vita in cui – sebbene avessi tante ansie – mi fermavo in mezzo alla gente, immaginavo di sentire la tua voce che mi spiegava le cose… respiravo… e stavo bene !”
LO YOGA NEL POST PARTUM
Aver fatto Yoga in Gravidanza, infatti, significa per la Donna permettersi di vivere un’esperienza che rimarrà con lei per tutta la Vita: anche il Post Partum rappresenta una fase delicata, il corpo è stanco, la mente è piena di emozioni talvolta contrastanti e il bambino richiede costante attenzione. Per questo è bene che la Donna si ritagli uno spazio per la pratica, anche dopo aver avuto il Bambino, generalmente può iniziare 6-8 settimane dopo il parto, con il consenso del medico curante. La pratica andrà ripresa in maniera graduale, dolce, senza mai forzare e con posizioni semplici che lavorano soprattutto sul pavimento pelvico. Anche in questo caso è fondamentale lavorare sulla consapevolezza del respiro cominciando con posizioni a terra di allungamento e distensione della schiena, integrate da posture in cui si favorisce l’apertura del respiro. Inoltre è possibile, in questa fase, riprendere contatto con il senso dell’equilibrio con semplici posizioni in piedi, che durante la gravidanza era ovviamente mutato per la presenza del “pancione”. Infine è importante lavorare con la parte alta della schiena per favorirne l’apertura insieme alle spalle con posizioni specifiche, per bilanciare la chiusura dovuta al fatto di tenere il bambino in braccio. Per i primi tempi sono da evitare le posizioni che coinvolgono gli addominali in modo intenso e dare al corpo il tempo di riprendere elasticità.
I benefici derivanti dalla pratica dello Yoga Post Partum sono i seguenti:
- riconquistare elasticità e tonicità della muscolatura
- riattivare la circolazione
- prevenire la ritenzione idrica
- ridurre ansia e stress
- tornare in contatto con se stesse
Foto 5. Attività di divulgazione su Yoga per le Donne in Gravidanza
(Centro Olistico “Gamharia”, Parco Urbano Acerra 2017)
Le Donne che aspettano un Bambino non hanno bisogno solo di assistenza medica e della vicinanza della Famiglia: è fondamentale che siano preparate al Silenzio, alla conoscenza di se stesse e del proprio corpo, al fine di attraversare con consapevolezza l’esperienza del parto e accogliere al meglio la nuova Vita. Lo Yoga è uno degli strumenti più validi per supportare la Donna durante questo cammino meraviglioso, ed è fondamentale mettere in atto un’attività di Divulgazione capillare sul territorio (Fig. 5) al fine di consentire alle future Mamme di non sentirsi mai più sole, ma soprattutto di non percepirsi solo come un <<contenitore>>!
Dott.ssa Loredana Pascarella
Insegnante di Yoga
loredana.pascarella@gmail.com
Fb e Ig : divingyoga