Fare sport è molto importante, ma è anche importante curare in modo particolare la nostra alimentazione per poter così ottenere il massimo delle prestazioni e un ottimale recupero post allenamento o post gara.
La vitamina D è un nutriente chiave poiché si è visto che la sua carenza è un fattore limitante nelle prestazioni sportive.
Cos’è la vitamina D e cosa comporta una sua carenza
La vitamina D, nota anche come vitamina “del sole”, è un pro-ormone che possiamo ottenere attraverso tre fonti: dall’esposizione diretta della pelle al sole, dalla dieta o dagli integratori.
Questa vitamina per agire deve essere attivata e ciò avviene attraverso due reazioni, la prima nel fegato e la seconda nei reni dove si ottiene la forma più attiva di vitamina D.
La vitamina D:
- È essenziale per la crescita e lo sviluppo
- È importante per la formazione e il mantenimento di ossa e denti.
- I nervi hanno bisogno della vitamina D per trasportare messaggi tra il cervello e ogni parte del corpo. Un corretto apporto di vitamina D aumenta la coordinazione neuromuscolare.
- È importante per il sistema immunitario
- Influenza l’assorbimento e il metabolismo di fosforo e calcio riducendo la possibilità di lesioni e/o fratture
- Interviene nella capacità ossidativa e nella produzione di energia permettendoci di riprenderci più facilmente dagli sforzi dell’attività fisica e influenza le nostre prestazioni durante la pratica sportiva.
- Facilita la secrezione di insulina e regola quindi, assieme ad una alimentazione bilanciata, la salute dietetica della persona.
- Corretti valori di vitamina d influenzano positivamente la sintesi proteica e quindi è anche responsabile della salute dei muscoli
- Si è visto che esiste una correlazione diretta tra i livelli di vitamina D e la corretta funzione mitocondriale, cioè avremo una maggiore produzione di ATP (molecola da cui otteniamo energia). In questo modo, miglioreremo l’allenamento e genereremo più forza.
Grazie a questi benefici, è molto importante avere un adeguato apporto di vitamina D nel corpo.
La carenza di questa vitamina negli atleti è molto comune, soprattutto in quelli che si allenano al chiuso (ricordiamo che la produzione di vitamina D aumenta con l’esposizione solare!).
Bassi livelli di vitamina D nel sangue sono associati a una maggiore debolezza muscolare dopo un esercizio intenso, compromettendo il recupero e quindi influenzando le sessioni di allenamento successive e il tutto è correlato anche ad un maggior rischio di lesioni e fratture soprattutto in atleti che praticano sport di forza e resistenza. Carenze importanti e prolungate di questa vitamina, inoltre, possono causare in bambini ed adolescenti una malattia chiamata rachitismo ovvero un’alterazione della mineralizzazione ossea e nell’adulto l’osteomalacia ovvero un deficit nella remineralizzazione.
Oltre alla carenza, bisogna fare attenzione anche all’eccessiva assunzione di vitamina D che può intossicare il corpo e dare quella che viene definita ipervitaminosi. L’eccesso di vitamina D è correlato ad un maggiore accumulo di calcio nel sangue (ipercalcemia) proveniente dalle ossa da cui possono insorgere complicanze gravi, come indebolimento dello scheletro e danni a reni e cuore.
Per conoscere i livelli di vitamina D è bene fare un’analisi del sangue. Da lì, il medico saprà indicare eventuali azioni da seguire per fare in modo che i valori di vitamina D rientrino nei range, qualora vi fossero problematiche.
Alimenti ricchi di vitamina D sono:
- Pesci grassi: salmone, tonno, sgombro
- Fegato di manzo, formaggio e tuorlo
- Ci sono anche funghi che forniscono una certa quantità di vitamina D, come il fungo shitake
È anche importante non guardare solo alla vitamina D poiché, come già visto, ha una correlazione diretta con altri nutrienti come calcio, magnesio, vitamina K, ecc. È possibile che se aumentiamo molto i nostri livelli di vitamina D, stiamo invece aumentando il deficit di un altro nutriente. Ma se seguiamo una dieta ricca di cibi variati dal punto di vista nutrizionale e una buona esposizione al sole, la maggior parte di noi non deve preoccuparsi.
Dott.ssa Loredana Massimiani-Biologa Nutrizionista dello Sport e Personal Trainer