Il consiglio che generalmente il medico elargisce al paziente che si approccia per la prima volta alla dieta aglutinata è quello di indirizzare le proprie scelte a tavola verso alimenti che siano naturalmente senza glutine.
Sebbene non si possa fare un discorso generalizzato a tutti gli alimenti dietoterapeutici disponibili sul mercato, la maggior parte di essi presenta delle caratteristiche nutrizionali poco convincenti e un consumo smisurato ed esclusivo di tali prodotti potrebbe predisporre, con il tempo, verso squilibri dismetabolici.
In una recente indagine sono stati analizzati parametri come l’indice di massa corporea (IMC), colesterolo LDL, trigliceridi, pressione arteriosa e indice di insulino-resistenza per valutare il rischio cardio-vascolare in pazienti celiaci che aderivano alla gluten free diet (GFD). Il risultato più significativo emerso da questo studio ha evidenziato un comportamento obesogenico nei bambini celiaci, spiegato attraverso l’ ”ipotesi compensatoria”: l’adozione di un regime dietetico che escluda completamente il fattore ambientale scatenante la malattia – il glutine – consente la completa rigenerazione dei villi intestinali, con il riacquisto della capacità assorbitiva della mucosa, correggendo così il bilancio calorico che prima della diagnosi è in genere tendente al sottopeso.
In un quadro clinico che predispone già verso un recupero del peso corporeo, risulta evidente come seguire una dieta sana e bilanciata è il primo obiettivo da raggiungere in questo percorso dietoterapeutico, soprattutto se si inizia in giovane età.
Secondo il Decreto Veronesi pubblicato nel 2001, giornaliermente solo il 35% delle calorie totali fornite dai carboidrati dovrebbero derivare da prodotti dietoterapeutici, acquistabili in farmacia, nei supermercati e nei negozi specializzati.
Il glutine, essendo principalmente un collante alimentare, viene molto spesso sostituito in questi alimenti con grassi di scarsa qualità e, per renderli più gradevoli al palato del consumatore, è aumentato il contenuto in sale, zuccheri e additivi di vario genere.
I prodotti dietoterapeutici sono, inoltre, ricavati da farine raffinate che hanno un ridotto contenuto di fibra e sono poveri di sali minerali e vitamine, oltre a presentare un costo
medio-alto.
Il celiaco può trovare una valida alternativa nei cereali minori e pseudocereali, accanto a riso e mais, naturalmente senza glutine che offrono tantissime proprietà nutrizionali e aiutano il paziente a ricoprire il fabbisogno glucidico giornaliero in modo del tutto salutare.
Cereali minori
Teff. Pianta erbacea nativa dell’Etiopia che presenta chicchi molto piccoli di colore dal bianco latte al nero, con un sapore di nocciola dolce come la melassa. Da un punto di vista nutrizionale, ha un’alta percentuale di carboidrati (73.0g/ 100g) prevalentemente in forma di amido che gli conferisce un elevato contenuto energetico, a cui si associa un buon profilo proteico con un eccellente equilibrio tra gli aminoacidi essenziali, tale da essere nettamente superiore al frumento. Una piccola quota è occupata dai grassi, prevalentemente insaturi (acido oleico e linoleico), a cui si aggiungono vitamine e sali minerali (calcio, magnesio, fosforo, manganese, ferro, zinco). ll tenore di fibre grezze nel teff (3,0 g / 100 g) è inoltre di gran lunga superiore a quello della maggior parte degli altri cereali con e senza glutine.
Miglio. Cresce in regioni semi-aride, ogni varietà produce chicchi di colore diverso che costituiscono una buona fonte di nutrienti, in particolare di fibre, calcio e altri minerali, mentre, sebbene il contenuto proteico sia all’incirca pari a quello del grano e del teff (11g/100g), questo cereale è carente in lisina, per cui una valida alternativa è quello di accostarlo ai legumi che sono ricchi di questo aminoacido.
Sorgo. Pianta erbacea con aspetto simile al mais, originaria dell’Africa centro-orientale e della Cina centro-occidentale, oggi coltivata anche in Francia e in alcune regioni d’Italia, i suoi semi sono ricchi di polifenoli e tannini che, oltre alle note proprietà antiossidanti, conferiscono colore e sapore ai prodotti ottenuti da questo cereale. Il sorgo ha buone quantità di magnesio, tuttavia la qualità nutrizionale delle proteine è scarsa in termini di aminoacidi essenziali.
Pseudocereali
Amaranto. Definito “il grano degli Dei” dal popolo azteco e “piccolo gigante” (kiwicha) dal popolo inca per il suo potere curativo, l’amaranto ha un elevato profilo aminoacidico comparabile alle proteine nobili delle uova, altamente biodisponibili e digeribili, ricco di grassi buoni, di calcio – da tenere in considerazione in pazienti celiaci con problemi di osteoporosi e osteopenia – e di vitamine, in particolare di acido folico, prezioso alleato in gravidanza per prevenire malformazioni neonatali. La quantità di fibra è, inoltre, maggiore di quella presente in qualsiasi altro cereale gluten free.
Quinoa. Per millenni ha costituito il prodotto principale nell’alimentazione del popolo Inca, i suoi semi contengono delle saponine amare che la pianta sintetizza per difendersi dall’attacco di funghi, uccelli e insetti, removibili con un accurato lavaggio. La quinoa è ricca soprattutto in ferro biodisponibile, per la bassissima concentrazione di acido fitico, ha un’adeguata composizione in acidi grassi insaturi e da un punto di vista proteico è un buon complemento per i legumi.
Grano saraceno. La pianta è originaria della Cina e produce chicchi di forma poligonale, utilizzati a scopo salutistico nella Medicina Tradizionale Cinese, insieme alle foglie ricche di rutina, un composto flavonoico antiossidante, e al rizoma. La particolarità di questo pseudo-cereale è la presenza di fagopiritoli, carboidrati solubili e precursori del D-chiro-inositolo, un composto spesso somministrato a pazienti diabetici o insulino-resistenti come integrazione, poiché è in grado di migliorare la sensibilità insulinica, esercitando un controllo positivo sul profilo glicemico. Studi, inoltre, hanno dimostrato come questo pseudocereale sia particolarmente indicato anche nell’ambito di un regime dietetico mirato a ridurre la pressione sanguigna e a favorire il metabolismo del colesterolo.
L’avena
L’avena non è consigliata al celiaco, se non quella inserita nel Registro Nazionale dei prodotti senza glutine del Ministero della Salute, giacché studi in vitro hanno mostrato come alcune varietà siano in grado di scatenare la risposta immunitaria su frammenti di mucosa duodenale prelevati da soggetti celiaci, a cui si aggiunge – in Italia – il rischio di contaminazione con il frumento nelle varie fasi della filiera di stoccaggio.
In conclusione, la scelta verso alimenti naturalmente senza glutine contribuisce da un lato ad apportare tutti i macro e, soprattutto, micro- nutrienti che aiuteranno il paziente a correggere le inadeguatezze alimentari più frequentemente riscontrate alla diagnosi – come la carenza di ferro, calcio, vitamina B12, folati – e dall’altro ad aggiungere varietà e innovazione alla dieta del celiaco.
Siete ancora convinti che essere celiaco vuol dire seguire una dieta fatta di rinunce e privazioni?
Spero che questo articolo possa aiutarvi seriamente a cambiare idea!
Dott.ssa Lucia Murino – Biologa Nutrizionista
Curatrice della Rubrica di Nutrizione Dott.ssa Lucia Palmieri
Fonti bibliografiche:
- Melini V., Melini F. (2019) Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet. Nutrients; 11(1), 170.
- Gebremariam M. M., Zarnkow M. , Becker T. (2014) Teff (Eragrostis tef) as a raw material for malting, brewing and manufacturing of gluten-free foods and beverages: a review. J Food Sci Technol; 51(11):2881–2895.
- Hosseini S.M. et al. (2018) Gluten-free products in celiac disease: Nutritional and technological challenges and solutions. J Res Med Sci; 23: 109.